Meditationen
Hier sind einige der wesentlichen Grundformen der Meditation beschrieben. Wenn du dich für Meditation interessierst, kannst du diese Meditationen – oder jene davon, die du noch nicht kennst – ausüben und feststellen, welche dir geeignet erscheinen. Natürlich ist es dabei wichtig, sich eine Praxis anzueignen, bei der wir unsere Meditation regelmäßig durchführen.
Meditation ist der wesentliche Weg, wenn man an der Weiterentwicklung seiner Persönlichkeit und seines gesamten Potentials interessiert ist.
Aus spiritueller Sicht und aus der Sicht der Bewusstseinsentwicklung bedeutet das, das innere Wesen, die Essenz zu erfahren und den Zugang zu dieser inneren Quelle zu ermöglichen und zu vertiefen. Das schenkt uns eine andere, reichere Lebensqualität und Lebensfülle, und führt uns zu einem Handeln in der Welt, das von Achtsamkeit, Mitgefühl und Verbundenheit geprägt ist.
Dazu laden wir dich herzlich ein und wünschen dir alles Gute.
Meditation zu erlernen,
ist das größte Geschenk,
das du dir in diesem Leben
machen kannst.
Sogyal Rinpoche
Meditationen im Rückzug
Vipassana Meditation
Die Vipassana Meditation ist eine Form der stillen Meditation, die es schon zu Buddhas Zeiten gab. Die Einfachheit der Meditation und die tiefe Wirkung, hat diese Meditation auch heute im Westen zu einer weitverbreiteten, überkonfessionellen und sehr beliebten Meditationsform werden lassen. Gerade, wenn man mit dem Meditieren beginnen möchte, ist sie sehr geeignet.
Durchführung der Meditation
Die Sitzhaltung ist aufrecht, mit geradem, entspanntem Rücken. Man kann im Schneidersitz, Lotus- oder halbem Lotussitz oder auch auf einem Stuhl sitzen.
Man sitzt entspannt, aufrecht und würdevoll. Die Hände legt man entweder, die Handflächen nach oben, ineinander in den Schoß.
Wenn es sich angenehm anfühlt lässt man die Daumenspitzen sich leicht berühren. Oder man legt die Hände einfach auf die Oberschenkel, mit den Handflächen nach unten.
Die Augen sind geschlossen, Kopfhaltung so, dass der Blick auf einen imaginären Horizont gerichtet ist. Kopf nie höher, eher etwas tiefer (entspannter Nacken!)
Der Atem
Wir geben unserem Atem die Aufmerksamkeit, indem wir die Atembewegung im Bauch spüren. Wir können spüren, wie der Atem in den Bauch ein und ausströmt. (Andere Variationen sind die Beobachtung des Atems beim Eintritt in die Nase oder das Begleiten des Atems beim Ein- und Ausströmen. Der Bauch hat den Vorteil, dass dort auch unsere Mitte ist).
Der Atem ist der Focus unserer Meditation.
D.h. wenn wir abgelenkt sind durch innere Erfahrungen (z.B. Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen) oder äußere Geräusche (z.B. von der Straße oder im Haus), bemerken wir es und kehren einfach gelassen zum Atem zurück. Wir lassen also alles, was immer im Bewusstsein auftaucht, einfach kommen und gehen, ohne es zu bewerten oder daran festzuhalten (anhaften).
Die Meditationszeit
Wir können am Anfang mit zehn Minuten beginnen. Später können wir dann 20, 30 oder 40 Minuten sitzen.
Die Atemzüge zählen.
Zur Stabilisierung der Aufmerksamkeit ist es gut, besonders am Anfang, die Atemzüge zu zählen. Wir von 1 bis 10, dann beginnen wir wieder bei 1. Wenn wir abschweifen kehren wir immer wieder zurück zu 1.
Am Anfang und auch oft später ist das Zählen sehr hilfreich. Erst mit zunehmender Praxis können wir in der Regel die Aufmerksamkeit ohne das Zählen aufrechterhalten. Wenn wir die Aufmerksamkeit ohne Zählen gut erhalten können lassen wir das Zählen los.
Wenn wir zählen, ist es sehr wichtig, die Haupt-Aufmerksamkeit im Wesentlichen immer bei der Atembewegung zu haben, beim SPÜREN des Atems und das Zählen nebenher laufen zu lassen.
Das Zurückkommen
Wir beenden die Meditation indem wir noch einen Moment sitzen bleiben und die Erfahrung nachklingen lassen.
Za Zen Meditation
Za Zen ist die zentrale Übung im Zen-Buddhismus. Sie ist eine Sitz-Meditation im stillen Rückzug. Die Besonderheit ist die Durchführung mit geöffneten Augen. Sie kann den Geist zur Ruhe bringen und mystische Erfahrung (Satori) ermöglichen.
Za Zen bedeutet, genau an der Quelle zu sitzen, ohne sich irgendwohin zu bewegen. Eine unglaubliche Kraft entsteht daraus: die Verwandlung der Energie in Licht und Liebe, in ein wunderbares Leben, in Mitgefühl, in Kreativität.
Die Kraft kann viele Formen annehmen, aber zuerst musst du lernen, wie du aus dem Kopf zur Quelle kommen kannst. Denn die Quelle wird entscheiden, was dein Potenzial ist. Du kannst dich in die Quelle entspannen und sie wird dich zu deinem eigentlichen Potenzial bringen.
Za Zen ist die Herangehensweise des Zen. Genau genommen bedeutet es, einfach nur zu sitzen.
Wo zu sitzen?
Genau an der Quelle. Wenn du ab und zu dort in dir bist, dann kannst du alle mentalen Aktivitäten ohne Störung bewältigen.
Du kannst auch mit den Herzensangelegenheiten ohne Schwierigkeiten zurecht kommen. Und trotzdem, wann immer du Zeit hast, brauchst du nicht unnötigerweise zu denken und brauchst nicht unnötigerweise zu fühlen, du kannst einfach sein.
Osho
Anleitung
1. Freie Aufmerksamkeit
Za Zen Meditation ist eine Meditation ohne bestimmten Focus. Wir nehmen mit unserer Aufmerksamkeit wahr was in unser Bewusstsein kommt und geht. Wir praktizieren also freie Aufmerksamkeit, die an nichts festhält und nur das Kommen und Gehen der verschiedenen Inhalte, die jeweils in unser Bewusstsein kommen beobachtet.
2. Die Augen sind geöffnet
Die Entfernung zur Wand beträgt etwa deinen Arm ausgestreckt, kann aber auch 1-2 Meter sein. Deine Augen sind entspannt geöffnet, die Augenlieder können leicht gesenkt sein. Du schaust unfokussiert zu einer weißen Wand (ohne am Detail hängen zu bleiben, z.B. Riss) Du schaust also nicht AN die Wand sondern ZUR Wand .d.h. ins Leere.
3. Der Atem bewegt sich entspannt und natürlich
Wir lassen den Atem frei, er kann kommen und gehen, wie er natürlich sich bewegt
4. Sitzhaltung
Die Sitzhaltung ist wie in der Vipassana Meditation also aufrecht, mit geradem, entspanntem Rücken. Man kann im Schneidersitz, Lotus- oder halbem Lotussitz oder auch auf einem Stuhl sitzen. Man sitzt entspannt, aufrecht und würdevoll. Die Hände legt man entweder, die Handflächen nach oben, ineinander in den Schoß. Wenn es sich angenehm anfühlt lässt man die Daumenspitzen sich leicht berühren. Oder man legt die Hände einfach auf die Oberschenkel, mit den Handflächen nach unten.
Being Meditation
Die Being-Meditation oder Non-Doing-Meditation ist von A.H. Almaas. Sie ist verwandt mit der ZA ZEN Meditation der „Freien Aufmerksamkeit“, wird aber mit geschlossenen Augen durchgeführt.
Sie ist eine anspruchsvolle Meditation und in der Regel beginnt man mit ihr erst, nach dem man einige Zeit Vipassana geübt hat. In der Vipassana hat man noch einen Focus der Aufmerksamkeit, den Atem, zu dem man immer wieder zurückkehren kann, wenn man abschweift.
Hier jedoch gibt es keinen spezifischen Focus mehr. Oder, wenn man so will, ist der Focus der innere Beobachter, der Zeuge, der einfach wahrnimmt, was im Bewusstsein kommt und geht.
Der Beobachter ist aber nicht ein Teil des Verstandes, sondern dahinter.
Anleitung
Die Sitzhaltung ist wie in der Vipassana Meditation also aufrecht, mit geradem, entspanntem Rücken. Man kann im Schneidersitz, Lotus- oder halbem Lotussitz oder auch auf einem Stuhl sitzen. Man sitzt entspannt, aufrecht und würdevoll.
Die Hände legt man entweder, die Handflächen nach oben, ineinander in den Schoß. Wenn es sich angenehm anfühlt lässt man die Daumenspitzen sich leicht berühren. Oder man legt die Hände einfach auf die Oberschenkel, mit den Handflächen nach unten.
Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf die Inhalte, die in unserem Bewusstsein auftauchen und wieder verschwinden, wenn wir nicht daran haften bleiben, z.B. Gedanken, Bilder, Körperempfindungen, Gefühle, Geräusche von außen etc. Das nennen wir die „freie Aufmerksamkeit“.
Nimm alles was in dir geschieht wahr und beobachte.
Der innere Beobachter/Wächter/Zeuge hat und behält Abstand zu allen Bewusstseinsinhalten und hält an nichts fest.
So kann es geschehen, dass plötzlich kein Inhalt mehr da ist, nur Weite, Stille, Leere – ein wunderbarer Bewusstseinszustand!
Metta Meditation der liebenden Güte
Diese tibetisch-buddhistische Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, Liebe und Mitgefühl in uns wachzurufen und zu vertiefen.
Das Wesen der „Liebenden-Güte-Meditation“ besteht darin, zunächst in uns Selbst Liebe und Mitgefühl wachzurufen und zu erfahren. Dann dehnen wir unsere Liebe und unser Mitgefühl nach und nach auf den Liebsten bzw. die liebsten Menschen aus. Dann auf unsere Familie, nahe Freunde und Freundinnen, dann auf Personen die für uns schwierig sind und schließlich auf alle Menschen und Lebewesen.
Die Wasser des Mitgefühls strömen durch den Kanal der liebenden Güte
Maitreya
Anleitung
Wir entspannen uns und beobachten eine Weile unseren Atem. Dann nehmen wir unser Herz wahr.
Wir lassen Liebe und Mitgefühl sich in unserem Herzen ausbreiten. Wir erlauben unserer Liebe und unserem Mitgefühl mit unseren Gedanken und Empfindungen erst zu uns selbst – und dann auf andere Menschen auszustrahlen, während wir die Worte der Meditation in uns sprechen. Dabei empfinden wir, was wir mit den Worten ausdrücken.
Jeden der Wünsche schenken wir nacheinander zunächst uns selbst, dann gehen wir weiter zu anderen Menschen (Partner, Familie, Freunde, schwierige Personen und schließlich alle Menschen) und schenken ihnen diese wertvollen Wünsche bzw. Erfahrungen.
Es ist wie das Senden von liebevoller Energie aus unserem Herzen, die mit den Worten zusammenfließt.
Zu uns selbst:
Möge ich in meinem Herzen wohnen
möge ich frei sein von Leid
möge ich glücklich sein
möge ich in Frieden leben
Zu einem sehr nahen geliebten Menschen:
(die selben Sätze in der Du-Form)
Mögest du in deinem Herzen wohnen
mögest du frei sein von Leid
mögest du glücklich sein
mögest du in Frieden leben
Für die Menschen unserer Familie:
Möget ihr in eurem Herzen wohnen
möget ihr frei sein von Leid
möget ihr glücklich sein
möget ihr in Frieden leben
Zu Freunden:
Möget ihr in eurem Herzen wohnen
möget ihr frei sein von Leid
möget ihr glücklich sein
möget ihr in Frieden leben
Zu einem Mensch, mit dem es für uns schwierig ist:
(Wenn wir dazu bereit sind)
Mögest du in deinem Herzen wohnen
mögest du frei sein von Leid
mögest du glücklich sein
mögest du in Frieden leben
Zu allen Menschen:
Mögen alle Menschen in ihrem Herzen wohnen
mögen alle Menschen frei sein von Leid
mögen alle Menschen glücklich sein
mögen alle Menschen in Frieden leben
Man kann auch noch andere Wünsche in dieser Meditation ausdrücken, z.B.
Möge ich körperlich gesund sein, möge ich leicht durchs Leben gehen, möge ich befreit sein, möge ich in Sicherheit sein, möge ich in Geborgenheit sein…
Eine ausführliche Beschreibung und weitere Botschaften findest du bei: Sharon Salzberg, Metta Meditation
OSHO Kundalini Meditation
Diese Meditation ist eine Bewegungsmeditation. Die ersten beiden Phasen sind bewegt, die beiden folgenden still. Sie ist besonders geeignet zum Entstressen und wieder tiefer bei sich selbst anzukommen. Wenn du z.B. von der Arbeit kommst oder etwas für deinen Körper brauchst um Spannungen loszulassen ist sie sehr hilfreich.
Die Meditation dauert eine Stunde. Du benötigst dazu die CD mit dem obigen Namen, die leicht zu bekommen ist. Sie besteht aus vier Phasen, die drei ersten Phasen sind von Musik begleitet, die letzte nicht.
Anleitung (von Osho)
Erste Phase 15 Minuten
Sich Schütteln
Sei locker und lasse deinen ganzen Körper sich schütteln. Spüre die Energie von den Füßen aufsteigen. Lasse alle Spannungen los und werde zum Schütteln. Deine Augen können offen oder geschlossen sein.
Lasse das Schütteln von selbst geschehen – mache es nicht! Stell dich still hin und fühle es kommen, und wenn dein Körper anfängt ein wenig zu zittern, dann hilf nach, aber mache es nicht. Genieße es, freue dich darüber, lasse es zu, heiße es willkommen, aber erzwinge es nicht. Wenn du es erzwingst, wird eine Übung daraus, eine Gymnastik. Dann wird das Schütteln zwar da sein, aber nur an der Oberfläche, es durchdringt dich nicht.
Im Innern bleibst du hart wie ein Stein, wie ein Felsbrocken. Du bleibst der Macher, und der Körper wird dir nur gehorchen. Aber um den Körper geht es nicht; es geht um dich.
Wenn ich sage schüttle dich, so meine ich, schüttle deine Härte, dein Wesen, das einem Felsblock gleicht. Dein ganzes Sein soll sich bis in die Grundfesten schütteln, damit es flüssig und fließend wird, damit es schmilzt und strömt.
Und wenn dein erstarrtes Wesen zu fließen beginnt, geht dein Körper mit. Dann gibt es niemanden, der sich schüttelt, nur noch das Schütteln. Dann macht es niemand, dann geschieht es einfach. Der Macher ist nicht da.
Zweite Phase 15 Minuten
Tanzen
Tanze wie es dir Spaß macht, und lass den ganzen Körper sich so bewegen, wie er will.
Die Augen können offen oder geschlossen sein.
Dritte Phase 15 Minuten
Wahrnehmen
Schließe die Augen und sei still. Setze dich hin oder bleibe stehen und schaue unbeteiligt zu, was innen und außen geschieht.
Vierte Phase 15 Minuten
Still liegen
Lege dich mit geschlossenen Augen hin und sei still.
Herz und Tonglen Meditation
1. Phase – Erdtanz
Augen geschlossen: 13 Min.
Kraftvoll tanzen, mit dem ganzen Körper. Besonders die Verbindung mit der Erde und die Kraft im Becken spüren. Frei atmen.
2. Phase – Tanz des Herzens
Augen geschlossen: 11:20 Min.
Nehme Verbindung mit deinem Herzen, öffne dich für diese Empfindungen und tanze aus dieser Energie. Erlaube dir, mühelos, leicht und rezeptiv zu sein.
3. Phase – Herz- oder Tonglen Meditation
Sitzend, Augen geschlossen. Du kannst zwischen der Herz- oder der Tonglen Meditation wählen:
Die Meditationszeit
Herzmeditation:
Nehme Verbindung auf mit deinem Herzen (Herzchakra) und atme sanft hinein. Erlaube dir dabei die Vorstellung, dass dein Herz und derRaum, der es umgibt, durch den Atem sich ausdehnt. Lasse alle Empfindungen dabei zu. Strenge dich nicht an, genieße deine Herzenergie.
Tonglen Meditation:
In dieser alten tibetischen Meditation des MItgefühls geht es darum, im Herzchakra negative Energie in positive Energie zu verwandeln. Du stellst dir einen anderen Menschen vor, der leidet und dem du helfen möchtest. Du kannst aber auch diese Meditation für dich selbst durchführen.
Beim Einatmen stellst du dir vor, du atmest das Leid der Person, für die du die Meditation machst, in dein Herzchakra ein, beim Ausatmen atmest du Glück, Heilung und Frieden zu ihr hin. Zwischendurch kannst du intuitiv Pausen machen.
WICHTIG! Wenn du dich dabei nicht gut fühlst, beende die Tonglen- und mache die Herzmeditation oder entspanne dich einfach.
4. Phase – Stille
im Liegen: etwa 15 Minuten (ohne Schluss Gong)
Lege dich hin, entspanne dich und spüre deine Empfindungen.
Meditationen für den Alltag
„auf dem Markplatz“
Spüren – Schauen – Lauschen
Diese Alltagsmeditation ist von A.H. Almaas. Sie hilft uns, die Präsenz im täglichen Leben zu vertiefen. Diese Praxis kann sehr hilfreich sein und ist in allen Alltagssituationen anwendbar. Ob man in der Stadt oder in einem Kaufhaus unterwegs oder in einem Gespräch mit Jemanden, ob man in einem Wald spazieren geht, auf einer Wiese sitzt oder gerade in einem öffentlichen Verkehrsmittel unterwegs ist usw.
Sie kann zu einem Begleiter im Leben werden, auf den man schließlich nicht mehr verzichten möchte.Diese wertvolle Meditation braucht am Beginn viel Aufmerksamkeit und ist zunächst recht anspruchsvoll. Sie wird aber immer wohltuender und einfacher, je öfter wir sie praktizieren.
Anleitung
1. SPÜREN
Das Spüren ist die Grundlage der Meditation, denn die Basis ist immer der Körper. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper und beginnen ihn ganz bewusst zu spüren.
Somit sind wir vom Verstand weg und im Körper angekommen, indem wir die Körperempfindungen spüren, bis der ganze Körper in unserem Bewusstsein präsent ist. Dabei spüren wir dann auch unseren Atem.
Dies ist bereits eine sehr wohltuende Erfahrung und bringt uns Ruhe und Zentrierung.
Sich Selbst zu spüren, d.h. den ganzen Körper spürend wahrzunehmen ist eine Grundlage der Präsenz.
Wie wollen wir bei uns selbst sein, wenn wir nicht wirklich im Körper sind?
Am Anfang ist es für manche hilfreich, nur diesen ersten Teil der Meditation, das Spüren, zu praktizieren und dann allmähliche zum Schauen und Lauschen weiterzugehen.
2. SCHAUEN
Nachdem wir unseren Körper spüren, fügen wir das Schauen hinzu. Wir schauen bewusst und nehmen bewusst war, was wir sehen. Am Beginn ist es sehr hilfreich unfokussiert zuschauen (Panoramablick)
3. LAUSCHEN
Das Spüren ist die Basis und wird weiter aufrecht erhalten und auch das Schauen bleibt nun – und wir fügen nun das Lauschen hinzu. Wir lauschen bewusst den Geräuschen, den Stimmen, den Vögeln usw. oder auch der Stille. Was immer an unser Ohr dringt können wir hören und wir sind uns dessen bewusst, dass wir hören, lauschen.
Wenn wir in der Natur sind, ist folgende Reihenfolge besonders geeignet:
SPÜREN – LAUSCHEN – SCHAUEN
Man kann auch mit den verschiedenen Ebenen „spielen“, sie wechseln. Z.B. einfach nur Spüren oder etwa, wenn wir in der Natur sind, das Spüren und das Lauschen verbinden, während die Augen geschlossen sind. Mit dieser Meditation können wir im Alltag immer wieder und mehr und mehr im Augenblick, im Hier/Jetzt ankommen und verweilen.
Eine Variation für Geübte
In meiner Erfahrung hat sich folgende Variation bewährt.
Zuerst den Körper spüren
Dann den Atem wahrnehmen, einmal tief durchatmen
Dann sich bewusst entspannen, loslassen
(und den Atem seinem natürlichen Rhythmus überlassen)
Dann kann Schauen und Lauschen wie von selbst dazukommen oder man geht bewusst zu Schritt 2 und 3 der Originalversion weiter.
Das Spüren mit bewusstem Entspannen zu verbinden erleichtert die Präsenz, ganz natürlich.
Gehmeditation und Verlangsamung
Bei der Gehmeditation liegt die Aufmerksamkeit in den Füßen und im Atem. Das ist sehr vorteilhaft und wirksam, denn die Füße sind am weitesten entfernt vom Verstand und damit sind wir wieder geerdet und der Atem bringt uns direkt zu uns selbst zurück.
Die Gehmeditation kann man immer wieder auch zwischendurch anwenden und dabei erfahren, dass man sich darin gut und unterstützt fühlt.
Die Gehmeditation ist einerseits sehr einfach – aber nicht immer leicht. Eine Variation ist, wenn wir sie im Alltag im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. In einer leichteren Form können wir auch einfach nur den Atem beobachten.
Es ist die wohl einfachste Art, ins Jetzt zurückzukehren.
Anleitung
- Beim Gehen nehmen wir mit unserer Aufmerksamkeit die Füße wahr.
- Wir spüren in unsere Füße, wie sie den Boden berühren.
- Wir spüren die Empfindungen in den Füssen und den Kontakt mit dem Boden, der Erde.
- Wir gehen in einer angemessenen Geschwindigkeit, eher langsamer als wir es gewöhnt sind.
- Während wir die Füße beim Gehen spüren erweitern wir unsere Aufmerksamkeit auf den Atem.
Wir spüren die Füße und den Atem. In der Regel stellt sich dann von selbst die passende Geschwindigkeit des Gehens ein. Wir können das Gehen aber auch bewusst verlangsamen, wenn es sich gut anfühlt und uns unterstützt.
Verlangsamung
Die Verlangsamung ist generell eine wertvolle Methode für die Achtsamkeit im Alltag. Da wir sehr oft oder sogar meistens zu schnell unterwegs sind – aus Gewohnheit – ist es geradezu entspannend und erholsam öfters unsere Geschwindigkeit „herunterzufahren“.
Wir drosseln die Geschwindigkeit, bis wir uns gelöst und natürlich fühlen. Diese Praxis ist erfolgreich beim Gehen, in der Kommunikation sowie auch beim Handeln.
Dann haben wir mehr vom Leben!
Gehmeditation von Thich Nhat Hanh
Geh-Meditation ist eine Übung, während des Gehens meditativ zu sein. Du kannst friedvoll und glücklich sein, während du übst. Gehe und stelle dir vor, du seist der glücklichste Mensch der Welt. Wenn du das kannst, wird dir Geh-Meditation gelingen.
Für diese Meditation musst du kein bestimmtes Ziel vor Augen haben. Daher besteht kein Grund, dich zu beeilen. Das Gehen ist Selbstzweck.
Es ist wichtig, dass jeder Schritt, den du tust, dich friedvoll und glücklich stimmt. Jeder Schritt bringt dich dabei ins Jetzt, in den einzigen Moment, in dem du tatsächlich lebst.
Vermeide es, Sorgen und Ängste in deine Schritte zu geben, sondern gib ihnen Gelassenheit, Glück und Frieden mit. Es wird dir möglich sein, das zu tun. Triff Vorsorge, dass du es wirklich willst.
Wenn Schritte nicht von Glück und Frieden getragen sind, würdest du mit erwachten Augen die Sorgen, die Angst und Beklemmung dessen sehen können, der seine Spuren hinterließ.
Lerne es, Schritte zu tun, in denen statt Spuren von Furcht oder Beklemmung, nur Frieden und Freude enthalten sind.
Thich Nhat Hanh
Ich bin angekommen – ich bin zuhause
Thich Nhat Hanh gibt uns auch eine bestimmte Form der Gehmeditation.
Darin verbinden wir beim Gehen bestimmt Worte bzw. Gedanken mit dem Atem.
Einatmend sagen wir „Ich bin angekommen“
Ausatmend sagen wir „Ich bin zuhause“
Das meint, dass wir im Jetzt angekommen bzw. zuhause sind. Die Worte können uns helfen, die Aufmerksamkeit ins Jetzt zu bringen und im Verstand ist kein Platz mehr für andere, ablenkende Gedanken.
Während wir diese Worte mit dem Atem kombinieren, gehen wir beim Einatmen und beim Ausatmen jeweils einen Schritt oder einige Schritte, je nachdem, wie es für uns passend ist.
Es ist das Beste durch die eigene Praxis herauszufinden, welche Meditation einem liegt und dir unmittelbar „was bringt“.
Viele gute Erfahrungen damit!